El yoga es una práctica milenaria originaria de la India que durante mucho tiempo era algo que practicaba una minoría pero que se ha vuelto cada vez más popular en todo el mundo. En el 2002, el 5,1% de los americanos (de 18 años en adelante) practicaba yoga. Diez años después el porcentaje era del 9.5%. En el año 2017 era un 14,3% de la población. Actualmente está posicionado como una de las mejores prácticas para el control del dolor y la reducción del estrés, motivo por el que cada vez es más popular. Son conocidos los efectos que tiene en nivel general, ¿pero qué repercusión tiene en las personas mayores que lo practican? A través de este artículo, queremos recoger los beneficios y riesgos del yoga para adultos mayores. 

¿Qué es el yoga?

El yoga es una disciplina centrada en buscar la armonía entre la mente y el cuerpo. Principalmente, se centra en tres aspectos: posturas, técnicas de respiración y relajación y meditación. Al ser un ejercicio con muy bajo impacto, teniendo en cuenta además que las posturas se pueden adaptar a las necesidades y al estado físico de cada persona, es un tipo de actividad recomendable para personas mayores. 

Beneficios físicos del yoga para adultos mayores

Como se trata de una disciplina que implica a la mente y el cuerpo, ésta tiene tanto beneficios físicos como psicológicos. Algunos de estos beneficios físicos son:

• Mejora en el equilibrio. Muchas de las posturas del yoga para personas mayores se centran en el fortalecimiento de los músculos vinculados con la estabilidad y el equilibrio. 
• Mayor flexibilidad. Los ejercicios del yoga provocan que los músculos y las articulaciones se relajen, se suelten y ganen en flexibilidad. 
• Calidad en la respiración. El control de la respiración es uno de los puntos fundamentales del yoga, ayudando así a los pulmones mejorar su capacidad respiratoria. 
• Fortalece los huesos.  Al oponer un grupo muscular contra otro, el yoga estimula la formación de osteocitos, lo que aumenta la masa ósea. 
• Control de peso. El yoga no supone un ejercicio cardiovascular pero son varios los estudios que lo vinculan con la pérdida de peso, debido a su control del estrés y la ansiedad, lo que en muchas ocasiones deriva en malos hábitos alimenticios. 
• Reducción de dolores de espalda, cuello o cabeza. Estudios demuestran la relación entre el yoga y la reducción de intensidad y dolor en diferentes partes del cuerpo, ya sea por el fortalecimiento de los músculos implicados o por la reducción de carga y estrés. 

Beneficios psicológicos

Pero el yoga y la meditación para adultos mayores también tiene numerosos beneficios psicológicos, lo que ayuda sin duda a lograr un envejecimiento de calidad. 

• Reduce la ansiedad y el estrés. El yoga reduce los niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés. A través de la meditación y la respiración controlada se ayuda a poner la atención en el presente. 
• Mejora la concentración. Por el modo de desarrollar sus ejercicios favorece los niveles de concentración, siendo por tanto más capaces de memorizar, aprender, y prevenir enfermedades neurodegenerativas. 
• Ayuda a afrontar el día con energía. El yoga aumenta los niveles de serotonina, una hormona relacionada con la alegría y el buen humor. Al aumentarla, se favorece una actitud positiva. 
• Mejora la calidad del sueño. Aunque este podría ser identificado también como un beneficio físico, lo cierto es que la mejora en la calidad del sueño tiene muchísimas repercusiones en el estado de ánimo. Al dormir, lleva a cabo la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés. 

Precauciones para evitar lesiones

Por todo lo visto, podemos concluir que el yoga para adultos mayores tiene numerosos beneficios. De todas formas, hay algunas cuestiones que deben tenerse en cuenta cuando se empieza a practicar estos ejercicios. Aunque no es normal que derive en lesiones graves, sí que pueden ser comunes los esguinces o tirones musculares. 

Se debe empezar poco a poco, gradualmente y empezando por la base. Cuando es la primera vez que se practica, se recomienda la asistencia a clases, para poder realizar ejercicios adaptados al estado físico. Deben evitarse los sobreesfuerzos, tanto en lo relacionado con algunas posturas como en los ejercicios de respiración. En definitiva, cualquier actividad que se haga debe llevarse a cabo gradualmente, con gran cuidado y recibiendo el asesoramiento oportuno. 

Yoga en silla para adultos mayores

Es una adaptación concreta del yoga a personas mayores o aquellos que tengan algún tipo de limitación en su movilidad o equilibrio. Se trata simplemente de la incorporación de una silla en las posiciones de yoga. De esta forma, los beneficios del yoga para adultos mayores se vuelven más accesibles si cabe. 

Lo único que se necesita es una silla en buenas condiciones, robusta y estable. Ropa flexible y confortable y es espacio adecuado para hacer los ejercicios con comodidad. Aunque hay mucho material en internet que ofrecen clases de yoga con ejercicios concretos, puede ser de gran utilidad el acompañamiento de un instructor, para ayudar a dar los primeros pasos en este deporte. 

Algunas posturas fáciles para empezar

Postura de la montaña

Se realiza de pie con los pies juntos, distribuyendo el peso de manera uniforme. Se enfoca en alinear piernas, rodillas, caderas y pelvis, mientras se estira la columna vertebral hacia arriba. Los brazos cuelgan relajados a los lados con las palmas hacia adentro. La atención se centra en la respiración profunda, manteniendo la cabeza en posición neutral y la mirada hacia adelante. Esta postura mejora la postura, fortalece las piernas y fomenta la concentración.

Postura del árbol

Se realiza de pie, con los dos pies juntos, y luego se levanta una pierna, colocando la planta del pie en el muslo interno o la pantorrilla de la pierna opuesta. Los brazos se elevan por encima de la cabeza con las palmas juntas o en posición de oración. Se busca equilibrio y estabilidad, manteniendo la mirada en un punto fijo. Esta postura fortalece las piernas, mejora el equilibrio y la concentración, y simboliza la conexión con la tierra, al igual que las raíces de un árbol.

Esta postura debe llevarse a cabo con una persona al lado, la que no es fácil mantener el equilibrio y puede ser peligroso para las personas mayores, posibilitando caídas y lesiones. 

Bird dog

Es una posición de cuatro patas en la que te encuentras en posición de tabla. Desde allí, extiendes una pierna hacia atrás y el brazo opuesto hacia adelante, manteniendo la espalda recta y paralela al suelo. La postura ayuda a fortalecer el núcleo, mejorar el equilibrio y la coordinación, y también a alinear la columna vertebral.

Postura de esfinge

Se realiza acostado boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo, elevando el torso y la cabeza mientras las piernas se extienden hacia atrás. La posición imita la imagen de una esfinge egipcia. Esta postura de yoga ayuda a fortalecer la espalda baja, estira la columna vertebral y abre el pecho. Es una posición suave que fomenta la flexibilidad y el alivio del estrés.