El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres. Es un alimento saludable, muy recomendado y con numerosos beneficios para la salud. En este post queremos recoger los beneficios de las legumbres en los mayores, su impacto en la salud  y algunas recetas para fomentar su consumo.

¿Por qué consumir legumbres?

Las legumbres suponen uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea. Al contener los nutrientes principales que nuestro organismo necesita para un correcto funcionamiento, contribuyen a mantener un estilo de vida saludable. Son de gran ayuda para la prevención de numerosas enfermedades, como la diabetes, obesidad, hipercolesterolemia, enfermedades cardiovasculares o diferentes tipos de cáncer.

Beneficios de las legumbres la salud de los mayores

La Organización Mundial de la Salud aprovechó el Año Internacional de las Legumbres para realizar una infografía de los principales beneficios que ofrecen las legumbres en la salud. Recogemos aquí algunos de los más importantes vinculados con la salud de las personas mayores. 

• Alto contenido en fibra. Esto ayuda a mejorar la salud digestiva y reduce los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.

• Alimento poco graso. No tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

• Bajo índice glucémico. Ayuda a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo cual les convierte en un alimento fundamental para las personas con diabetes y son ideales para controlar el peso.

• Buena fuente de vitaminas. Las legumbres constituyen una excelente fuente de minerales, en particular hierro, zinc y calcio; y vitaminas, especialmente del complejo B y ácido fólico.

• Propiedades anticancerígenas. Varios estudios vinculan el consumo regular de legumbres con la reducción de riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el cáncer de colon

• Ayudan a reducir el deterioro cognitivo. El consumo de fibra está relacionado con un menor riesgo de sufrir demencia.

¿Cuáles son las legumbres más saludables?

Entre todas las legumbres, los expertos señalan que algunas son especialmente beneficiosas para la salud. En el informe sobre legumbres, nutrición y salud elaborado por la Fundación Española de la Nutrición destacan estas legumbres sobre el resto:  

• Lentejas. Son una fuente de energía para el organismo gracias a su alto contenido de hidratos de carbono complejos. Favorecen la regulación de la glucosa en la sangre y contribuyen a mejorar la productividad física y mental.

Son ricas en proteínas sin grasas y en fibra, ayudando a mejorar la digestión. 

• Soja. Aporta hidratos de carbono, proteínas y grasas, en su mayor parte poliinsaturadas. Asimismo, es fuente de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Es un alimento polivalente y del que se obtienen gran variedad de productos.

• Habas. Gracias a sus valores nutricionales, son de gran ayuda para el fortalecimiento del sistema inmunitario y la prevención de enfermedades. Son también de gran ayuda para combatir la retención de líquidos y la inflamación. 

• Garbanzos. En la composición nutricional de los garbanzos se encuentran las proteínas y su alto contenido de fibra alimentaria. Los garbanzos son fuente de niacina y vitamina E y poseen alto contenido de tiamina, vitamina B6 y folatos. En cuanto a los minerales, son fuente de calcio y poseen alto contenido de hierro, magnesio, potasio y fósforo

Algunas recetas sencillas y saludables que incluyen legumbres

La Fundación Española de la Nutrición ofrece varias recetas para introducir el consumo de legumbres en la dieta. Aquí puedes consultar el listado completo de recetas, información más detallada para llevar a cabo la elaboración del plato: 

• Hummus. Se ponen los garbanzos a remojo la noche anterior. Se cuecen en la olla a presión 15-20 minutos. Se escurren los garbanzos y se añade el tahini, el ajo, el zumo de limón, el perejil y el pimentón. Se tritura la mezcla y se sirve con un chorro de aceite. 

• Guisantes con jamón. En una sartén se añade un chorro de aceite y se rehoga la cebolla con los tacos de jamón. Los guisantes se cuecen durante 5 minutos y se escurren. Una vez escurridos se añaden a la sartén y se saltea todo junto. 

• Alubias blancas con almejas. Se ponen a remojo las alubias la noche anterior. Por un lado se cuece durante dos horas las alubias blancas con la cebolla y un poco de aceite. Por otro lado se abren las almejas al vapor con un poco de vino blanco y perejil. Una vez todo cocinado se debe mezclar todo. 

• Guiso de soja con verduras. Se realiza un sofrito con un chorro de aceite en el que se añade la cebolla, la zanahoria, el tomate y el puerro muy picado. Una vez sofreído, se añade la patata cascada y la soja y se cubre de caldo. Se deja cocer durante 30 minutos