Hay una relación muy estrecha entre las horas de sueño y el estado de salud. Aunque pudiera parecer que con el sueño el cuerpo entra en un estado de inactividad, lo cierto es que durante ese periodo el cuerpo comienza a trabajar múltiples procesos, necesarios para garantizar la salud y el bienestar de las personas. Con la llegada del calor emerge uno de los problemas más comunes relacionados con la falta de sueño, tanto por la cantidad de horas dormidas como por la calidad de este descanso. Un problema añadido a los que ya suelen experimentar muchas personas mayores en su reposo. Mitigar el impacto del calor en la calidad del sueño de las personas mayores durante el verano será necesario para que éstas puedan descansar correctamente durante todos los ciclos del sueño.

Cómo afecta el calor al sueño de los mayores

Es muy normal que con el paso de los años se altere el reloj biológico de forma natural, dificultando la conciliación del sueño y la calidad de las horas de sueño. Además, algunas enfermedades (como puede ser el Alzheimer o enfermedades cardíacas), efectos secundarios de ciertos medicamentos, y un estilo de vida más tranquilo lleva a que muchas personas mayores tengan trastornos relacionados con el sueño. Se despiertan con más frecuencia durante la noche y se levantan más temprano por la mañana. Esto les lleva a tener un sueño mucho más ligero, viéndose especialmente afectados por los factores externos: ruidos, luz o el calor.

Las altas temperaturas tienen un impacto muy fuerte en la calidad del sueño de las personas mayores. Aunque es un aspecto muy diferente en cada persona, el umbral del sueño –aquel que determina la temperatura la temperatura idónea para dormir –se sitúa en torno a los 21 grados. El calor eleva la temperatura corporal, lo que complica no solo la conciliación del sueño, sino que también influye en los ciclos del sueño, mermando la salud de las personas mayores.

Consecuencias de la falta de sueño en los mayores

El insomnio prolongado tiene consecuencias en las personas mayores, especialmente en la salud mental. La falta de sueño puede ocasionar confusión, pérdida de memoria o cambios fuertes de carácter. En adultos mayores el insomnio crónico puede generar cambios estructurales en el cerebro y problemas en la memoria a largo plazo. Hay muchos estudios que vinculan la falta de sueño con el aumento de probabilidades de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer o Párkinson.

Por otro lado, varias investigaciones vinculan los trastornos del sueño con el desarrollo de patologías como obesidad, diabetes tipo 2, presión alta o enfermedades cardiovasculares. Además, la falta de sueño está asociado a la pérdida de equilibrio y mayor riesgo de caídas.

Estrategias para mejorar el sueño en verano

Aunque la llegada de las altas temperaturas es inevitable, se pueden tomar varias medidas que pueden ayudar a reducir el impacto del calor en la calidad del sueño de los mayores. Compartimos algunos consejos que pueden ayudar para cuidar a las personas mayores durante este periodo.

1.- Mantener una rutina de sueño

Uno de los aspectos que más influye para conseguir un sueño adecuado es el cuidado de la rutina y los hábitos saludables. Cuando se hace de noche, el nivel de melatonina aumenta, nos sentimos cansados, y el cuerpo se prepara para dormir. En verano es muy fácil que esta rutina se vea alterada, lo que puede tener un impacto negativo en el sueño. Es importante procurar acostarse y levantarse todos los días más o menos a la misma hora.

2.- Crear un entorno fresco y confortable

Aunque sobre este aspecto es más complicado ofrecer consejos que puedan ser válidos en todas las circunstancias, la temperatura de la habitación es esencial para la higiene del sueño. Ventilar el cuarto o cerrar las persianas o cortinas durante las horas de calor puede ayudar a crear un entorno fresco que permite dormir mejor.

3.- Hidratación y alimentación adecuada

Al hacer la digestión eleva la temperatura corporal. Cenar pronto y ligero ayudará a mejorar la conciliación del sueño. Por otro lado, la deshidratación está asociada con una mala calidad del sueño, por lo que beber agua durante el día puede ayudar a reducir el impacto del calor sobre el sueño.

4.- Uso de ropa y ropa de cama adecuada

La ropa de cama adecuada puede desempeñar un papel importante en el cuidado del sueño. Tejidos frescos y transpirables como los confeccionados con fibras naturales (como algodón, lino, seda, satén o bambú) son más adecuados porque permiten transpirar mejor.

5.- Ejercicio y relajación

Tener un estilo de vida activo durante el día, evitar siestas largas o hacer deporte será de gran ayuda para llegar cansado al final del día. Para preparar el cuerpo para dormir y ayudar a su relajación, es importante no hacer uso de aparatos tecnológicos dos horas antes de irse a dormir.

6.- Evitar el consumo de cafeína y alcohol

El alcohol y la cafeína aumentan la secreción de cortisol, la hormona del estrés que nos dificulta la conciliación del sueño.

Cuándo consultar a un profesional

Como hemos visto a lo largo del artículo, la calidad del sueño tiene un impacto fundamental en la salud de las personas mayores. Experimentar de forma regular dificultades para dormir puede llegar a ser muy perjudicial para salud, por lo que en estos casos es importante acudir a un médico especialista que ayude a identificar las causas que pueden estar llevando a la persona mayor a dormir mal, pocas horas o sin llegar a alcanzar un sueño profundo.

Desmintiendo mitos sobre el sueño de las personas mayores en verano

Existe mucha desinformación relacionada con el sueño, haciendo presente muchos mitos que pueden llevar a tomar decisiones equivocadas durante el verano. Recopilamos algunos de los mitos más comunes, para poder hacerles frente.

“Las personas mayores pueden dormir pocas horas”

Aunque la cantidad de horas que necesita dormir una persona cambia con el paso de los años no conlleva que las personas mayores deben dormir menos. Según la OMS, lo saludable para un adulto mayor es dormir entre 7 y 8 horas. Dormir menos puede tener consecuencias graves para su salud.

“Si no se duerme por la noche, es bueno recuperar durante el día”

Algunos piensan que si por la noche duermen mal es bueno recuperar esas horas de sueño de forma fragmentada durante el día o durante una siesta de varias horas. Lo cierto es que eso no solo aumenta el problema, sino que además las horas de mayor regeneración se dan durante la noche, que es cuando se segrega la melatonina, que tiene un poder antioxidante, protege al sistema inmunológico e induce el sueño.

“Realizar deporte justo antes de dormir es bueno para conciliar el sueño”

El cuerpo necesita entrar en una fase de relajación cuando se aproxima la hora de dormir, por lo que hacer deporte justo antes es muy perjudicial para conciliar el sueño. El ejercicio físico induce la producción de adrenalina, noradrenalina y cortisol, hormonas que activan el organismo provocando que sea mucho más difícil conciliar el sueño.

En conclusión, el impacto de las altas temperaturas en la calidad del sueño de los mayores es un problema de salud significativo que no debe subestimarse. Las noches calurosas pueden dificultar el descanso adecuado, exacerbando problemas de salud preexistentes y afectando el bienestar general. Es fundamental que tanto los mayores como su entorno tomen medidas para mitigar estos efectos. Priorizar el sueño es esencial para mantener una vida saludable. Por tanto, asegurar condiciones óptimas para un sueño reparador debe ser una prioridad en la promoción de la salud y el bienestar de los mayores, reduciendo así el impacto del calor en la calidad del sueño de los mayores