En muchas familias de España se empieza el Año Nuevo con la tradición de las uvas. Una tradición con mucho arraigo y con la que se desea empezar con buen pie lo que está por venir. Según la tradición, las doce uvas representan doce deseos con los que queremos afrontar el nuevo año. A través de este texto, queremos ofrecer doce recomendaciones asumibles y prácticas relacionadas con la salud de nuestros mayores. Quizá ya vivamos varios de estos consejos. Puede, sin embargo, que estemos lejos de cumplir todas ellas. Tener este listado en el horizonte de 2024 puede ser el cimiento necesario para construir una buena salud, preparándonos así para un envejecimiento de calidad. 

El listado de estas recomendaciones se ha extraído de la Estrategia NAOS (Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad). Esta es una estrategia de salud amparada por el Ministerio de Sanidad, y que promueve la alimentación saludable y la práctica de la actividad física, para invertir la tendencia de la prevalencia de la obesidad.

1. Come sano

La esperanza de vida ha cambiado notablemente en los últimos años, siendo de 47 años a primeros de 1900 y estando actualmente cerca de los 80 años. Sin embargo, esta esperanza de vida no ha progresado al mismo ritmo que los años de vida de buena salud (número de años esperados que vive una persona disfrutando de buena salud). En 2020 en España la media de número de años esperados que vive una persona disfrutando de buena salud era de 66,3 años. 

Esta diferencia obedece, por supuesto, a las numerosas condiciones que vienen acompañadas de la edad, como puede ser diabetes, artritis o enfermedades neurodegenerativas. Y aunque se trata de investigar esa diferencia entre cantidad de años vividos y calidad de vida, hay consenso en afirmar que hay un factor esencial y diferencial: la nutrición. Comer bien y sano, y hacerlo a lo largo de todas las etapas de la vida, impacta notablemente en nuestra salud. Una dieta equilibrada ayuda a mantener un peso adecuado, regula los niveles de azúcar en sangre, previene la aparición de artritis, reduce el riesgo de cáncer y de enfermedades cardiovasculares, previene de enfermedades relacionadas con la visión, mantiene nuestros músculos y huesos fortalecidos y nuestro cerebro sano. 

Para controlar la influencia que tiene la nutrición en la salud, debe vivirse adecuadamente durante todas las etapas de la vida. Es importante atender a las particularidades propias de la edad adulta, donde se gasta menos energía y, debido al cambio del metabolismo, cambia también la quema de grasas. Detallaremos a continuación algunos aspectos concretos, pero ya tenemos claro un primer deseo para el 2024: una nutrición sana y equilibrada. 

2. Desayuna empezando el día con buen pie

Lo que se come en el desayuno marca gran parte de nuestro rendimiento a lo largo del día. Es muy frecuente en los adultos mayores saltarse esta primera comida, o hacer una insuficiente o poco nutritiva. Hay personas mayores que, por falta de apetito o de energía, suelen preferir no desayunar o no hacerlo acertadamente. Tomar, por ejemplo, un café y una galleta y pensar que con eso es suficiente para funcionar. 

Una alimentación adecuada a primera hora del día ayuda a los mayores a regular los niveles de azúcar en sangre para que se mantengan estables a lo largo del día, proporciona energía suficiente para cumplir las funciones metabólicas, mejora y fortalece la respuesta del sistema inmunológico y reduce el riesgo de sufrir acidez estomacal y estreñimiento. Algunos ejemplos de alimentos saludables para desayunar puede ser la avena con frutas (siendo ésta una alta fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes), los huevos (que aportan proteína y reducen el riesgo de perder masa muscular), los panes integrales de maíz o trigo (que aportan fibra y combaten el estreñimiento) o lácteos (yogur, leche o queso fresco). 

3. Mantén un estilo de vida activo

Nuestro cuerpo está diseñado para mantener una vida activa. Cuidar este punto es importante para tener un envejecimiento activo y mejorar la calidad de vida. En el siguiente consejo abordaremos el apartado del deporte pero este punto no se refiere a una actividad concreta sino que incluye todo nuestro día. Una de las principales causas de enfermedades en personas mayores, especialmente las cardíacas, está relacionada con el sedentarismo. En 2018, la Organización Mundial de la Salud (OMS) advirtió que el sedentarismo es un estilo de vida que va en aumento y que suponía un grave peligro para la sociedad. 
Acompañar a nuestros mayores para que tengan una vida activa y no caigan en el sedentarismo es esencial para la salud. En el blog de Brunimarsa se plantearon algunos ejemplos para mantenerse activos, que aprovechamos para recordar.

4. Haz deporte

Cerca del 60% de los adultos no realiza ejercicio regularmente. Teniendo en cuenta que  este disminuye la morbilidad y, en consecuencia, aumenta la longevidad, vemos importante ofrecerlo también como una de las recomendaciones para el año nuevo. Hacer ejercicio regularmente, adaptándose siempre a la edad y circunstancias de cada uno, tiene numerosos beneficios en salud mental, cuidado del sueño, mejora el funcionamiento cardíaco o mejora la calidad de los músculos y huesos, con la gran influencia que esto tiene en la movilidad de una persona mayor. 

Cada persona tiene gustos y estados físicos diferentes, y estos evolucionan mucho a lo largo de los años. Con la edad, es importante hacer una adaptación adecuada que se ajuste a la situación concreta de quien quiere llevar a cabo la actividad física. En ocasiones, puede ser acertado contactar con un especialista que ofrezca una serie de ejercicios personalizados. 

5. Bebe agua

El agua supone más de la mitad del peso corporal de una persona. La hidratación adecuada favorece el metabolismo, mejora el funcionamiento cerebral, protege a los riñones, juega un papel importante en la digestión y en el correcto funcionamiento del corazón. El mínimo recomendado es de 5 a 8 vasos diarios (entre 1,2 y 1,5 litros), aunque por supuesto hay que tener en cuenta los factores externos como el calor o la actividad física. 

Con el envejecimiento, el organismo reduce cada vez más su porcentaje de agua, debido a una disminución de la percepción de sed, a diversas enfermedades crónicas y el consumo de medicamentos. Por eso, es importante prestar atención a los síntomas que puedan manifestar una posible deshidratación. Estos pueden ser sequedad en la piel, cambio en el peso corporal (con pérdidas drásticas de peso en pocos días), síntomas en el sistema nervioso central (como somnolencia, irritabilidad, cefalea o mareo) hipertensión, taquicardia o lenguaje menos inteligible.  

6. Consume hidratos de carbono

Según la EFSA, los hidratos de carbono deben suponer en torno al 50-60% de las calorías totales de una persona adulta. Los hidratos de carbono son macronutrientes que tienen como principal función aportar toda la energía necesaria al organismo. 

A las personas mayores se recomienda que coman los llamados hidratos complejos, presentes en cereales, legumbres, hortalizas y verduras. Su digestión es mucho más lenta, por lo que proporcionan energía constante y gradual, evitando así cambios bruscos de glucemia.

7. Toma frutas y verduras

Las frutas y verduras tienen un alto componente de antioxidantes, vitaminas A y C, ácido fólico y minerales como magnesio, potasio, hierro, calcio, selenio y zinc. Son, por tanto, muy beneficiosas para nuestro organismo. En el adulto mayor, el consumo de este grupo de alimentos permite prevenir algunas enfermedades, además de ayudar a la hidratación y combatir el estreñimiento.

Uno de los principales beneficios del consumo de frutas y verduras es la reducción de síntomas de fragilidad, como cansancio, lentitud en la marcha o la pérdida de ganas para la realización de actividad física. Con la llegada del nuevo año podemos extraer en este punto un propósito claro: incrementar nuestro consumo de verduras (mínimo, dos raciones al día) y frutas (entre 3 y 5 piezas de fruta al día).  

8. Elige alimentos con fibra

La fibra es un carbohidrato no digerible, pero con propiedades muy beneficiosas para la salud. Uno de los efectos del paso de los años es que las paredes del tracto gastrointestinal se contraen con menos frecuencia, favoreciendo así el estreñimiento. La capacidad que la fibra tiene para absorber y retener agua hace que aumenten las deposiciones. Además, está muy relacionada con la prevención de ciertos tumores, la reducción del colesterol y el control de la diabetes.
De todas formas, es necesario aclarar que la ingesta de fibra en personas mayores debe llevarse a cabo con precaución y moderación, ya que si esta es excesiva puede obstaculizar la absorción intestinal de otros nutrientes esenciales como las vitaminas o los minerales.

9. Consume más pescado

El pescado es una fuente de proteínas de alta calidad, además de contener ácidos grasos omega-3, lo que es fundamental para el cuidado de la salud del corazón y el cerebro.  La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de pescado porque disminuyen las posibilidades de sufrir infartos de miocardio o accidentes vasculares cerebrales, enfermedades muy comunes en personas mayores.  

Son, además, varios los estudios que coinciden en afirmar que el consumo constante de pescado azul, y la grasa que éste contiene, son de gran ayuda para la prevención del alzheimer. Esta grasa está presente en el pescado y el marisco, sobre todo en el pescado azul, como la anchoa, el salmón, la sardina, los arenques, el atún, la caballa, la palometa o la trucha.

10. Reduce las grasas saturadas

Dentro de las recomendaciones que estamos ofreciendo en las doce campanadas de la salud, queremos hablar de las grasas saturadas. Este tipo de grasas se encuentran mayoritariamente en alimentos de origen animal, como puede ser la carne, la leche o los lácteos. También está presente en algunos aceites vegetales. 

Su excesivo consumo puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón u otras enfermedades crónicas. Esto se debe a que una gran cantidad de grasas saturadas aumenta el colesterol malo (LDL). Es especialmente importante limitar su consumo en personas mayores, ya que a medida en que envejecemos, el cuerpo pierde la capacidad de controlar los niveles de colesterol, teniendo así mayor riesgo de enfermedades cardíacas o cerebrovasculares.

11. Deja la sal en el salero

Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de sal por debajo de los 5 gramos diarios en el adulto ayuda a reducir la tensión arterial, las enfermedades cardiovasculares, la insuficiencia hepática o patologías del riñón. Además, en las personas mayores el abuso de sal hace que el riñón tenga dificultades para eliminar el sobrante de sodio, haciendo así que el cuerpo retenga excesivo líquido, sobre todo en las piernas. Esto aumenta el peso corporal, a la par que obliga al corazón, al hígado y a los riñones a trabajar a un ritmo excesivo. 

Para reducir su consumo, se recomienda consumir alimentos frescos, bajos en sodio, utilizando hierbas o especias para dar sabor y sustituir así la sal, evitar las salsas comerciales… y retirar el salero de la mesa.

12. Mantén el peso adecuado

Cerramos esta entrada de los doce deseos para el Año Nuevo con un resumen de todo lo anterior. Qué duda cabe que una dieta equilibrada y sana, un estilo de vida activo o hacer ejercicio de forma constante tendrá una repercusión directa en el peso. Evitar las complicaciones derivadas de la obesidad es importante para asegurar un envejecimiento de calidad. Hemos publicado una entrada reciente que habla sobre el sobrepeso en personas mayores. Podéis consultarla para ampliar información. 

Compartimos con vosotros estos deseos, que esperamos sean de ayuda para vuestros seres queridos. 

¡Feliz 2024!