La pérdida de memoria es una de las principales preocupaciones de muchas personas mayores y familiares. Es habitual que las capacidades cognitivas disminuyan con el paso del tiempo, pero estos cambios no son lineales ni uniformes, y su vínculo con la edad no es matemático. El estilo de vida, los hábitos saludables, la falta de sueño u otros muchos factores pueden influir en la celeridad de este deterioro. Hay mucha información sobre cómo actuar directamente sobre el cuidado de la memoria (estimulación cognitiva, ejercicios o manualidades), pero en ocasiones no se tiene en consideración aspectos que tienen un peso muy importante en su cuidado, como es el caso de la alimentación. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede marcar una diferencia notable en la memoria y la salud cerebral de las personas mayores. En este artículo hablamos de cómo la dieta influye en la memoria y de qué alimentos pueden ser de gran ayuda para su cuidado.  

Alimentos Clave para la Memoria

Existen ciertos alimentos que han demostrado ser particularmente efectivos en proteger y mejorar la memoria. Estos contienen los nutrientes esenciales para el funcionamiento del cerebro, contribuyendo a proteger las neuronas, a optimizar la comunicación entre ellas, a evitar la inflamación y el daño oxidativo, y a promover la creación de nuevas conexiones en el cerebro. 

1.- Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para la salud cerebral. Ayudan a mantener la estructura de las membranas celulares y tienen propiedades antiinflamatorias que protegen las neuronas del daño. Están asociados a la mejora de la memoria y reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Se encuentra presente en el pescado azul (salmón, sardinas, caballa) nueces o semillas de chía.

2.- Frutas y Verduras Ricas en Antioxidantes

Los antioxidantes presentes en las frutas y verduras son clave para combatir el daño oxidativo, que es uno de los principales causantes del envejecimiento celular y la degeneración cognitiva. Los aguacates están llenos de grasas saludables que nutren tu cerebro y mejoran la circulación sanguínea, o  el brócoli, los arándanos y las fresas son muy ricos en antioxidantes, siendo de gran ayuda en la protección de las células cerebrales 

3.- Cereales Integrales

Los cereales integrales proporcionan una liberación constante de glucosa en la sangre, lo que es esencial para el funcionamiento del cerebro, que depende de la glucosa como su principal fuente de energía. Mejoran la concentración y la estabilización de los niveles de energía a lo largo del día. Están presentes en alimentos como avena, quinoa o arroz integral.

4.- Proteínas Magras

Las proteínas son esenciales para la producción de neurotransmisores, que son responsables de la comunicación entre las neuronas y afectan directamente la memoria y el estado de ánimo. Estas contribuyen a la regeneración y mantenimiento de las células cerebrales, y son un apoyo en la producción de neurotransmisores. Las principales fuentes de proteínas magras se pueden encontrar en el pollo, pavo y legumbres, como lentejas o garbanzos.

5.- Hidratación

La hidratación adecuada es fundamental para la función cerebral. Dado que el cerebro está compuesto en gran parte por agua, incluso una ligera deshidratación puede afectar la memoria, la concentración y el estado de ánimo. Beber agua regularmente a lo largo del día ayuda al mantenimiento de la concentración y la memoria, además de prevenir la fatiga mental. Deben evitarse las bebidas con alto contenido de azúcar. 

Dieta Mediterránea y Memoria

Hemos hablado de algunos alimentos que resultan beneficiosos para el cuidado de la memoria. Existen dietas, de todas formas, que permiten abordar la cuestión no de forma aislada sino que engloban un conjunto de alimentos que son beneficiosos cognitivamente. De entre estas, son numerosos los estudios que sitúan la dieta mediterránea como de las más idóneas para el cuidado de la memoria y la prevención de los efectos del deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. 

Esta dieta se caracteriza por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, junto con el uso frecuente de aceite de oliva como principal fuente de grasa. También incluye un consumo moderado de pescado, aves, productos lácteos y vino tinto, y un bajo consumo de carnes rojas y alimentos procesados.

La dieta mediterránea tiene un fuerte efecto antiinflamatorio y antioxidante, lo que contribuye a mantener las células en un estado más saludable y menos propenso a daños, reduciendo así el riesgo de desarrollar enfermedades. Esta protección celular es clave para prevenir problemas de memoria, ya que el envejecimiento cerebral y las enfermedades neurodegenerativas suelen estar relacionadas con la inflamación y el estrés oxidativo. Además, la combinación de nutrientes esenciales en esta dieta favorece un entorno óptimo para el funcionamiento cerebral a largo plazo.

En un estudio publicado en 2022 en la revista JAMA Network Open, varios investigadores analizaron los efectos a largo plazo de seguir estrictamente o no la dieta mediterránea en más de 6,300 adultos hispanos de mediana edad y mayores. Los resultados mostraron que aquellos que siguieron la dieta de manera rigurosa tuvieron una mejor función cognitiva general y menos deterioro en el aprendizaje y la memoria a lo largo de siete años, en comparación con aquellos que no la siguieron de manera tan estricta.

Consejos adicionales para mantener una memoria saludable

Para cuidar de la memoria a partir de los 65 años no basta con seguir una dieta equilibrada. Es crucial adoptar un enfoque integral que incluya un cultivo de hábitos que mantengan el cerebro activo y comprometido. Mantenerse mentalmente activo no solo fortalece la memoria, sino que también promueve una mayor resiliencia cognitiva, contribuyendo a un envejecimiento más saludable y enriquecedor. Recogemos algunos consejos que pueden ayudar a mantener la memoria saludable.

• Estilo de vida activo

Entre todas las maneras de proteger y fortalecer nuestra memoria, el ejercicio físico está considerado como una de las más eficaces. No solo protege las células cerebrales, sino que también promueve el crecimiento de vasos sanguíneos en el cerebro. A medida que más vasos llevan oxígeno a este órgano, que es el principal consumidor de oxígeno en el cuerpo, se incrementa el volumen del hipocampo y el córtex prefrontal, áreas clave para la memoria. 

• Relación entre sueño y memoria

Durante el descanso, el cerebro refuerza y organiza las conexiones neuronales creadas el día previo, facilitando el almacenamiento de recuerdos en un proceso llamado consolidación. Numerosos estudios indican que quienes no duermen lo suficiente experimentan tiempos de respuesta más lentos, problemas con la toma de decisiones y la concentración y un deterioro en la memoria.

• Importancia del apoyo social 

Mantener una vida social activa ayuda a prevenir la depresión y el estrés, factores que pueden contribuir a la pérdida de memoria.. Este apoyo social frecuente ofrece numerosas ventajas cognitivas, ya que fomenta el mantenimiento y la mejora de habilidades como la memoria, la atención y el razonamiento. Además, puede contribuir a prevenir o retrasar el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento, incluyendo enfermedades como el Alzheimer.

• Ejercicios de estimulación para mantenerse activo

Así como el ejercicio físico mantiene el cuerpo en forma, las actividades que ejercitan la mente son esenciales para mantener el cerebro activo y pueden ayudar a reducir la pérdida de memoria. La lectura, las manualidades o los juegos de mesa pueden ser un buen modo de estimular la mente de las personas mayores y cuidar así de su memoria.