Se suele decir aquello de que “somos lo que comemos” y, aunque no deja de ser una exageración para llamar nuestra atención, es cierto que una alimentación saludable aumenta tanto la longevidad como la calidad de nuestras vidas. Con la edad, las necesidades energéticas de nuestro organismo disminuyen. Se producen cambios importantes, como la reducción de la masa muscular, el aumento de la grasa corporal, la pérdida de masa ósea, etc. Estos cambios pueden influir en que comamos menos, o quizá que lo hagamos de forma poco saludable. A esto hay que sumarle algunos factores externos, como puede ser la llegada del invierno y, por tanto, del frío y las bajas temperaturas. Este último factor puede tener un impacto en nuestra rutina y alimentación. A través de este artículo, queremos ofrecer una serie de recomendaciones para tener una alimentación saludable en invierno. 

Protección ante las enfermedades de invierno

Las bajas temperaturas disminuyen la capacidad del sistema inmunológico para combatir las infecciones. Esto favorece que las epidemias estacionales se produzcan, sobre todo, durante el invierno. Precisamente por este motivo lo que comemos durante esta época puede servir como protección para las enfermedades contagiosas como el resfriado, la gripe, la influenza, etc. 

El principal rol de nuestro sistema inmune es protegernos frente a los patógenos. En primer lugar, actúa como barrera, procurando evitar que los microbios entren en el cuerpo. En segundo lugar, identifica y reconoce los microbios que entran, viendo si son dañinos. En tercer lugar, trata de eliminar aquellos que son dañinos. Y, finalmente, procura memorizar la respuesta, actuando así de forma más efectiva en siguientes ocasiones. 

La calidad y fortaleza del sistema inmunitario está íntimamente relacionado con el estado nutricional de las personas. Una nutrición acertada aporta, entre otras cosas, combustible a nuestro sistema inmune, facilita la generación de nuevas células o contribuye a la generación de nutrientes con funciones específicas antibacterianas. Vemos por tanto la relación existente entre una alimentación variada y equilibrada con la protección de posibles enfermedades.

¿Qué podemos comer para tener una alimentación saludable en invierno?

Lo primero que cabe destacar es la inclusión en nuestra dieta de frutas y verduras de temporada. En el caso de la fruta, durante esta época del año destaca la aportación de los cítricos (la naranja, la mandarina, el pomelo o el kiwi), ya que son alimentos muy ricos en vitaminas y antioxidantes. La vitamina C que contienen estos alimentos es muy beneficiosa para nuestros huesos y articulaciones.   

Es importante no dejar de lado las verduras y legumbres, que nos aportan la energía necesaria para el día a día. Es de mucha utilidad adaptar estas recetas al invierno. Conviene realizar comidas calientes que aporten los nutrientes necesarios (como pueden ser las legumbres o verduras) y que, además, nos proporcionen sensación de calor. Puede ayudar también en este sentido beber durante el día una taza de alguna bebida caliente (caldo, cacao, té, leche), ayudando así a mantener la temperatura corporal. La Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid ofrece una serie de consejos y cuidados ante el frío que pueden ser de utilidad. 

Son varios los alimentos que nos aportan nutrientes básicos para mantener nuestro organismo en buen estado, como puede ser el ajo (un eficaz antibacteriano), los frutos secos (que con su alto contenido en calcio, potasio y magnesio ayudan a fortalecer los huesos y prevenir enfermedades)  o los cereales integrales (que al tener tanta fibra, ralentizan y disminuyen la absorción tanto de colesterol como del azúcar). La realidad es que todo este elenco puede resumirse en la conocida dieta mediterránea. Una alimentación rica en frutas, verduras, aceite de oliva, pescado y granos enteros. Sus alimentos, ricos en antioxidantes, refuerzan el sistema inmunológico, ayudando a combatir enfermedades invernales.

Teniendo en cuenta que las circunstancias de cada uno son muy variadas, y que como estamos viendo éstas pueden variar según el momento en el que nos encontremos, conviene recordar la importancia del asesoramiento y las dietas personalizadas. La alimentación que necesita una persona de 80 años con osteoporosis no es la misma que la de un paciente diabético.

La hidratación, también importante durante el frío

Durante los meses de frío suele reducirse la sensación de sed. Pero las necesidades siguen siendo las mismas, por lo que se debe mantener el consumo diario de agua, siendo este de al menos litro y medio. Beber suficiente agua es esencial para mantener una alimentación saludable en invierno, debido a diversos beneficios para la salud. La hidratación adecuada ayuda a mantener las funciones cognitivas, previene la sequedad de la piel causada por el clima frío y contribuye a la lubricación de las articulaciones, mejorando la movilidad y reduciendo el riesgo de lesiones. Además, el agua facilita la regulación térmica del cuerpo, esencial para prevenir la hipotermia en condiciones frías. 

Mantener un buen nivel de hidratación durante el invierno es una práctica crucial para garantizar el bienestar general y la salud física y mental de las personas mayores. Las infusiones, los caldos o las cremas son una buena alternativa para facilitar que se siga bebiendo durante estos meses. 

Cuidado con la ganancia de peso

Hay que tener en cuenta que el invierno es propicio para la ganancia de peso. Los cambios de hábito nos pueden llevar a decisiones menos saludables, y con una repercusión en nuestro peso y, por tanto, en la salud. La actividad física regular no solo potencia los beneficios de una dieta balanceada, sino que también contribuye a mantener un peso saludable, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la salud cardiovascular. En conjunto, una combinación de elecciones nutricionales sabias y una vida activa no solo nos prepara para enfrentar los desafíos invernales, sino que establece las bases para una vida plena y saludable a lo largo de todas las estaciones.