ejercicios para fortalecer las piernas personas mayores

Ejercicios para fortalecer las piernas para personas mayores

Con el paso de los años, los músculos de las piernas se van debilitando. A partir de los 50 años, se pierde entre el 1 y el 2% de la masa muscular. Y, a medida que envejecemos, vamos perdiendo mayor masa muscular. Con esta pérdida disminuye la fuerza para levantar pesos y mover los músculos para realizar distintas actividades. Hacer ejercicios para fortalecer las piernas es de gran importancia para el cuidado de la independencia y movilidad de los mayores. Comentamos en este artículo ejercicios para fortalecer las piernas de los mayores.

Importancia del fortalecimiento de piernas en personas mayores

El ejercicio tiene numerosos beneficios físicos, que repercuten en la calidad de vida de los mayores. Mejoran la circulación sanguínea, ayudan a combatir problemas relacionados con la presión arterial y sirven para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Preservar y fortalecer la masa muscular de los adultos mayores ayuda a que puedan mantener el equilibrio y la coordinación y, por tanto, evitar caídas y lesiones. Permite que puedan realizar con seguridad e independencia actividades cotidianas, como pasear, subir escaleras.

Cómo fortalecer las piernas de un adulto mayor

A través de este artículo, vamos a compartir cinco ejercicios de fortalecimiento de piernas para adultos mayores, enfocados en fortalecimiento y cuidado de la masa muscular. De todas formas, es importante tener en cuenta varios aspectos antes de comenzar esta rutina de ejercicios.

Consejos generales antes de empezar

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es la situación de nuestro adulto mayor. No existe la posibilidad de recomendar ejercicios completos aplicables a todas las personas mayores. Cada persona tiene sus circunstancias, y estas deberán tenerse en cuenta si queremos que tengan un efecto positivo y constante. 

Además, debemos saber que el ejercicio es una parte importante de la salud, pero debe tratarse como un conjunto si queremos que sea efectiva. Una alimentación adecuada es esencial para recuperar la masa muscular en las piernas de un adulto mayor. Los alimentos ricos en proteína, como los huevos, las legumbres o los frutos secos, ayudarán al fortalecimiento de piernas en adultos mayores. 

Por otro lado, el descanso adecuado será esencial para la recuperación de los músculos. Dormir las horas suficientes ayudará a una buena recuperación después de los ejercicios, siendo también esencial para prevenir lesiones. 

Ejercicios de calentamiento

El calentamiento es importantísimo siempre, pero más si cabe para las personas mayores antes de realizar ejercicio físico. Con el envejecimiento, el cuerpo se vuelve menos flexible y más rígido. Los ejercicios de calentamiento permiten una gradual elevación de la temperatura corporal, además de la activación de los músculos que van a ejercitarse. La irrigación sanguínea correcta a los músculos y articulaciones ayuda a la flexibilidad, elasticidad y rendimiento físico. Son tan importantes al empezar como al terminar. El yoga y algunos de sus ejercicios pueden cumplir esta función.

5 ejercicios de fortalecimiento de piernas para adultos mayores

Una vez hablado de la importancia para la salud de los mayores, y de las cuestiones previas a tener en cuenta, compartimos cinco ejercicios para fortalecer las piernas de las personas mayores. Vamos a plantear actividades que no requieran de ningún material, para hacerlos más accesibles. 

Ejercicio 1: Caminar

Es el mejor ejercicio para fortalecer las piernas. Andar con frecuencia, además, no solo es bueno para las piernas sino que es de gran ayuda para la salud cardiovascular y ayuda a controlar el peso. Es un ejercicio de bajo impacto.

Ejercicio 2: Sentadillas

Es un ejercicio de gran ayuda para las personas mayores. Fortalecen todos los grupos musculares en las piernas, incluidas las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, así como los músculos en la parte inferior de la espalda y el torso.

Ejercicio 3: Levantar las piernas

Se realiza tumbado en el suelo, boca arriba, extendido sobre una esterilla para evitar molestias. También podría hacerse en la cama. Consiste en levantar una de las piernas, completamente extendida, y mantenerla en esa posición unos 20 segundos.

Ejercicio 4: Elevación de pierna y brazo opuestos

Se empieza en el suelo, en posición de cuatro patas. Se estará más cómodo si se realiza sobre una esterilla. Se estira un brazo y la pierna opuesta, y se intenta mantener esa postura varios segundos. Es un ejercicio de gran ayuda para mantener el equilibrio.

Ejercicio 5: Elevación de talones

Se realiza el ejercicio cerca de una pared o una silla, para apoyar y mantener el equilibrio. Después, levanta lentamente los talones del suelo, manteniendo el peso en los dedos de los pies, y luego baja los talones lentamente hasta la posición inicial. Es un ejercicio que ayuda al equilibrio y la estabilidad. 

Fortalecimiento de piernas en adultos mayores con limitaciones

Es importante tener presente, como decíamos al comienzo, que las circunstancias de cada persona son muy distintas. Conviene tener en cuenta si la persona mayor tiene alguna limitación física, que le impida realizar el ejercicio, o le suponga un esfuerzo o riesgo elevado. Tanto los ejercicios planteados, como otros muchos existentes pensados en el fortalecimiento de piernas en adultos mayores, se pueden adaptar a la persona mayor. Hemos hablado, por ejemplo, de las sentadillas. En caso de que la persona mayor experimente dificultad, se puede realizar junto a una silla, que permita mantener el equilibrio. Lo importante no es realizar un ejercicio completo, sino hacer de forma constante aquello que uno puede realizar. 

Consejos para mantener la motivación

Se pueden hacer muchos ejercicios, o de maneras muy diversas, pero lo más importante para el cuidado de la salud es que estos se hagan de forma constante. Lo esencial, realmente, es encontrar algo que nos guste, porque habrá muchos momentos donde las circunstancias no acompañarán. Combinar ejercicios diferentes ayuda a no cansarse. También es de gran ayuda integrar esos ejercicios en la rutina.

Establecer objetivos realistas

Para mantener la constancia es importante marcarse objetivos realistas. Marcarse un cambio demasiado brusco no solo puede ser peligroso y poco beneficioso para salud, sino que levanta un muro difícil de superar. Conocerse, y saber a qué se puede llegar en las actuales circunstancias, es esencial a la hora de marcarse retos.

Celebrar los logros

Es importante hacer seguimiento, para medir la evolución con el paso del tiempo. Marcarse metas objetivas y realistas permitirá ir logrando avances. Es importante disfrutar de estos logros. Elevará la autoestima, y ayudará a ver que los esfuerzos tienen una recompensa.

En resumen, los ejercicios diseñados para fortalecer las piernas en personas mayores no solo son beneficiosos para mejorar la fuerza y ​​la estabilidad, sino que también desempeñan un papel fundamental en el cuidado de la independencia y la calidad de vida. Al integrar rutinas de entrenamiento específicas y adaptadas a las necesidades individuales, podemos ayudar a prevenir caídas, mantener la movilidad y promover un envejecimiento activo y saludable. Es esencial reconocer el valor de estos ejercicios como una inversión en la salud y el bienestar a largo plazo de nuestros mayores.

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